DHA EPA 基礎知識

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オメガ3系脂肪酸

 

脂肪の中には、我々人間の体内で生成することができないものがあります。そのような脂肪は食事から摂取する必要があるのですが、その必須脂肪酸の代表格が、DHAやEPA、αリノレン酸などが含まれるオメガ3(n-3)系脂肪酸と、リノール酸、アラキドン酸などが含まれるオメガ6(n-6)系脂肪酸です。

 

現在の日本人の食生活は食の欧米化により、動物の脂や植物油に含まれているオメガ6系脂肪酸の摂取量が多くなっており、過剰摂取になっています。反対に、魚などの摂取量が減少傾向にあるため、オメガ3系脂肪酸の摂取量が少なくなっており、両脂肪酸の摂取バランスが崩れてきています。

 

厚生労働省によると1日のn-3系脂肪酸の食事摂取量基準は以下の通りになっています。

 

18歳〜29歳の男性:2000mg/日
18歳〜29歳の女性:1600mg/日

 

30歳〜49歳の男性:2100mg/日
30歳〜49歳の女性:1600mg/日

 

また、DHA+EPAの摂取目標量/日は1000rとされています。

 

詳細は厚生労働省ホームページ「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」の報告書をご確認ください。

 

DHA・EPAの含有量が多い青魚

 

DHAやEPAは青魚とその魚を食べるアザラシやトドなどの脂質に多く含まれています。青魚の中でも特に下記の魚に多く含まれています。

  • まぐろ(DHA:2877r、EPA:1972r)
  • ブリ(DHA:1784r、EPA:898r)
  • サバ(DHA:1781r、EPA:1214r)
  • サンマ(DHA:1398r、EPA:844r)
  • うなぎ(DHA:1382r、EPA:742r)

*各魚100gに含まれるDHA・EPAの含有量

 

また、魚を食する際に調理方法によってそのDHA・EPAの質が変化することはありませんが、魚油が落ち、全体の量が減ってしまい、摂取量が少なってしまう事もあります。

 

青魚の一番理想の食べ方は刺身や寿司、いわゆる生で食べることです。生で食べることによって、青魚に含まれているDHA・EPAをそのまま自然の形で食べることができるので理想的です。生魚を食べる場合は、さらにDHA・EPAだけでなく、酵素も摂取できるのです。

 

魚以外からDHAやEPAは摂取できる?

 

厚生労働省が提唱するDHA・EPAの摂取量は1000rです。DHA・EPAは体内合成することができないので、食事を通して摂取する以外に方法はありません。

 

しかし毎日青魚ばかり食べることは現実的に不可能ですから、青魚以外にDHA・EPAを摂取できる食事はないのでしょうか?実は野菜や豆などからもDHA・EPAの前駆体にあたるαリノレン酸を摂取することで、DHA・EPAを摂取していることになるのです。前駆体とは体内でDHA・EPAに変化することを言います。

 

ただし、体内に取り込まれたαリノレン酸のうちわずか10〜15%程度しかDHA・EPAに変化しないため、効率的にDHA・EPAを摂取するにははやり青魚を摂取することが大切になってきます。

 

また最近ではDHA・EPAを青魚よりも効率的に摂取できるサプリメントも市販されているので、サプリメントで必要成分を摂取することが現代人の生活習慣には適しているのではないでしょうか。ちなみに私は「きなり」というDHA・EPAサプリメントを愛飲しています。

 

DHAとEPAはどう違うのか?

 

DHAとEPA共にオメガ3系脂肪酸ということもあり、その分子構造も似ています。体に対する効果や作用なども、双方とも血中の中性脂肪やコレステロール値を低下させる効果があります。

 

このように、似通ったDHAとEPAですが、2つの大きな違いは「DHAは脳の働きに欠かせない成分」であること、「脳の構成成分の1つ」であるという事です。DHAはEPAが通ることのできない脳の血液脳関門を通ることができるのです。EPAはDHAに比べて血小板凝集抑制効果に優れています。

 

このように似たよなDHAとEPAですが、摂取するときは一緒に摂取することにより、相乗効果が得られます。しかし、DHAもEPAも酸化しやすいという弱点があるため、DHA・EPAを摂取するときには抗酸化作用をもつビタミンEなどと一緒に摂取することをお勧めします。