中性脂肪 下げる 運動

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中性脂肪を下げるための運動とは?

中性脂肪を下げるための運動には大きく分けて2種類あります。

 

1.有酸素運動
2.無酸素運動

 

有酸素運動の代表的なものはジョギング、ウォーキングなどです。有酸素運動をすることによって、体に溜まった中性脂肪を燃焼させる効果があります。

 

無酸素運動の代表的なものは筋肉トレーニングです。無酸素運動をすることによって筋力が増加します。筋力が増加すると基礎代謝が上がるので、体に中性脂肪が溜まらなくなります。

 

有酸素運動で脂肪を燃焼させる

 

代表的な有酸素運動には、ウォーキング、ランニング、サイクリング、スイミングなどがあります。中性脂肪を燃焼させるには、心拍数を100〜120位にする必要があると言われていますが、理想は心拍数100位で30分程度続けることです。

 

心拍数100位と言うと、上記の有酸素運動の中ではウォーキングです。このウォーキングをするとき、できるだけ早く歩いたほうがいいのではないかと思われる方が多いと思いますが、スピードを上げてウォーキングしたり、ジョギングしたりする場合、スピードを上げるために筋肉内に貯蔵されているグリコーゲンを燃やします。すなわち、スピードを上げるとカロリーは消費できますが、脂肪燃焼量は増えないのです。

 

反対に、心拍数100程度のゆっくりしたウォーキングの場合、筋肉はできるだけ貯蔵量の多い脂肪を燃焼して運動をするので、脂肪燃焼という観点からするとゆっくりしたウォーキングが最も効率的な有酸素運動であると言えるでしょう。

 

私の場合、会社帰りに最寄駅の1駅手前で降りて、そこから自宅まで歩いて帰っていますが、距離にして2km程度、時間にして30分前後です。電車は仕事がある週5回毎日乗るので、無理なく始めるにはこの方法が一番だと思い1駅分余計に歩き始めました。

 

運動をする上での一番の問題は「継続」できるかどうかです。今までの生活習慣を突然変えるのはなかなか難しので、今までの生活環境を少し変化させることが継続するための第一歩ではないでしょうか。

 

無酸素運動で基礎代謝を挙げる

 

無酸素運動とは、主に筋肉トレーニングや短距離走などの事を指します。体内エネルギーは基本的に筋肉で使用されるのでその筋肉量を増やすことによって、基礎代謝を上げるのです。基礎代謝を上げると消費されるエネルギーの量が増えるので、体内に脂肪が貯蓄されにくくなるのです。

 

無酸素運動をするには、通常ジムに行ってダンベルトレーニングをしたり、自宅で腕立てやスクワットをするなどをする必要がありますが、先ほどもお伝えした通り、「継続」することが一番重要なので、いきなりジムに通ったり自宅で筋トレをするのではなく、今の生活環境をちょこっと変えてみることから始めてみましょう。

 

私の場合、上記でお伝えした通り、無酸素運動として1駅手前で降りて歩いています。その際、降りた駅の近くにあるスーパーで買い物をして帰るようにしています。そうすると自宅に着くまでの30分間、スーパーの買い物袋を持って歩くことになるのです。

 

この時、注意が必要なのが、左右の荷物の重さをできるだけ均等にすることです。左右の負荷があまりにも違うと、体のバランスを崩してしまうので、重さを均等にすることを念頭に入れておいてください。歩きながら荷物を手前に引き上げたり、肩の上に挙げてみたりするだけでも普段使わない筋肉が刺激されるので効果的です。

 

私はこのトレーニングとは別にスクワットを取り入れています。スクワットはお尻と太もも(人間の体で最も筋肉が大きい場所)を鍛えることができるので、基礎代謝を上げるのに最も効果的な筋肉トレーニング方法です。私はオフィスでスクワットをしています。座りっぱなしで疲れたときなど、ちょっとトイレへ行って、トイレの中で10回のスクワットを3セットやって机に戻ります。これだけでもかなり効果があります。

 

運動を継続させるには、今までの生活環境を極端に変えずに工夫することが大切ですので、私はこの方法をとっています。